糖尿病や生活習慣病を予防するために必要な野菜の摂取量とは?

糖尿病や生活習慣病を予防するために必要な野菜の摂取量とは?

糖尿病や生活習慣病を予防するために必要な野菜の摂取量とは?

 

 

糖尿病については、一般的に“乱れた食生活”や“肥満”になったことが引き金となって発症する病気であるというイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。

 

このため、病気の治療や症状の改善のためには「野菜をたくさん食べることが大切である」と思っている方もたくさんいらっしゃるかと思います。

 

もちろんこれらの考え方や糖尿病に対する概念は、大きく間違っているというわけではありませんので日頃の食生活において「野菜を食べる」ということがとても重要であるということも間違いではありません。

 

では、すでに発症してしまった糖尿病を進行させないために、または治療していくために、ひいては今後糖尿病を発症させてしまわないためには、いったいどのくらいの量の野菜を習慣的に取り入れるよう心掛ければいいのかということについて、ご紹介していきたいと思います。

 

 

 

○野菜は健康的な体を手に入れるための優秀食材である

 

糖尿病や生活習慣病を予防するために必要な野菜の摂取量とは?

 

まず、野菜が糖尿病に関して特に重要視されている理由について考えてみたいと思います。

 

野菜は、そのほとんどの食材において糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれているという特徴を持っています。

 

この他にも、野菜の種類によっては体に必要なたくさんの栄養素を持っているものがあるのですが、特にこの「低糖質」と「豊富な食物繊維」という2つが糖尿病に関しては大きなキーワードといえるのです。

 

では、この2つは糖尿病に対してどのような影響を与えるのでしょうか。

 

まず、一つ目のキーワードである「低糖質」についてです。

 

糖尿病という病気の成り立ちやきっかけについては以前の記事でもご紹介しましたが、そのすべての過程に関連している“インスリン”が作用する物質が、他でもないこの「糖質」なのです。

 

糖質がたくさん含まれる食べ物を食べ続けていたり、大量に食べるといった生活を続けていると、インスリンが色々な要因によって血糖を下げ切れなくなったり、分泌され続けるインスリンの作用によって脂肪の蓄積も進み、肥満の原因となってしまいます。

 

そして、肥満はインスリンが十分に働くための環境を悪くさせます。

 

このため、糖質が少なく栄養価が高いというメリットを持っている上に、ローカロリーなのでたくさん食べてもデメリットが少なく、むしろ量をたくさん食べることで満腹感につながり他の食べ物の過食を抑えることができてしまう「野菜」は、糖尿病治療中の患者さんにはもちろん、生活習慣病を指摘されている糖尿病予備軍の方の食生活においても、非常に重要な役割を担うのです。

 

続いては、二つ目のキーワードである「豊富な食物繊維」についてです。

 

食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがあります。

 

このうち特に糖尿病において期待されている効果というのが、水溶性食物繊維が持つコレステロールや糖質の吸収抑制作用や血圧が上昇するのを抑制してくれる働きです。

 

そして、この水溶性食物繊維が多く含まれている食材というのが、きのこ類や海藻類、オクラや山芋などのネバネバが特徴的な食べ物です。

 

 

 

○意識しないと350g/日の野菜摂取は難しい!毎食プラスする習慣を作ろう

 

糖尿病や生活習慣病を予防するために必要な野菜の摂取量とは?

 

では、これらの効果を得るためには普段の食生活においてどれくらいの量の野菜を食べるようにすればいいのでしょうか。

 

日本栄養士会をはじめ、政府が主導している健康日本21プロジェクトなどが発表している指標を見てみると、やはり1日3食の食事の中で350g以上の野菜を取ることが推奨されています。

 

しかも、ただ闇雲に野菜を350g食べるというわけではなく、野菜の中でもその1/3はトマトやピーマン、ブロッコリーや人参といった緑黄色野菜で補うことが良いとされています。

 

そして、残りの2/3をキャベツや大根、白菜やかぶ、たまねぎといった淡色野菜やその他の野菜を食べるというのが、理想的な“健康野菜生活”のようです。

 

2010年に実施された国民健康・栄養調査によると、60代以外のすべての年代において1日の野菜の摂取量が350g未満であるという結果が出たとともに、20〜40代については300gすらも大きく下回っていたということです。

 

これらの結果は、「野菜を積極的に食べる」という強い意識がないと目標値は簡単には達成できないということを表しているといえるでしょう。

 

野菜を1日350g以上食べることは、糖尿病などの生活習慣病の予防にもなるとともに、加齢とともにやっかいとなる肥満の予防にも役立ちます。

 

自炊する際に、たくさんの野菜を使って料理をすることが難しいのであれば市販のサラダを必ず食べるように意識するのも良いでしょうし、最近ではコンビニなどでも充実しつつあるレトルトパウチの豚汁や煮物などを1つ追加することを意識するというのも非常に効果的であると思います。

 

また現在では、綿密にカロリー計算された宅配メニューもたくさん販売されています。

 

自分に合っていて、無理なく続けられる野菜の取り入れ方を見つけて、しっかりとした意識を持って目標値をクリアしていけるよう心掛けていきたいものですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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